ヒップアップ効果のあるトレーニング

POINT

  1、左と右、両方のお尻の筋肉をしっかり刺激する

  2、お尻の筋肉をしっかりつくる

  3、太ももの裏側の筋肉を固めてタレ尻の防止をする

  「サイドヒップレイズ」

  1、お尻の大きな筋肉 大臀筋を刺激できる姿勢に

  四つん這いの状態になり、両ひざは90度ぐらいに曲げる。手のひらを床につけ、背筋は伸ば

  す。

  ●肩から腰は一直線に

  ●目線は手と手の間に

  ●つま先を立てる

  2、脚を横に上げて お尻の筋肉を刺激

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐きながら、片脚をゆっくりと横に上げる。3秒間保ったら、

  3秒かけて鼻から息を吸いながら元の1の状態に戻す。反対の脚も同じように行う。交互に10

  回、2度ほど行う

  ●片脚を上げるときはひざから持ち上げる要領で

  ●正面からみると―骨盤が平らになっている。

  ●脚を上げすぎてはだめです。×・・・脚を上げすぎると、骨盤がずれて、腰痛の原因に。お尻  

  の筋肉を刺激する感じかたでする。

  ○左10回 右10回 ×2度やりましょう。

  「サイドアップニーリフト」

  1、状態を浮かせて お尻の筋肉を意識

  横向きに寝て、脚はそろえたまま両ひざを軽く曲げる。下になっている腕はひじを曲げて、上

  半身を上げる。もう一方の腕は、ひじを曲げ、手は腰骨の上におく。

  ●ひじで上体を固定する

  ●骨盤を上げて下のわき腹出支える

  2、下のわき腹で骨盤をしっかり支える

  ドローインする。3秒かけ息を吐きながらひざを開き、3秒保つ。この時に骨盤を動かさずに脚

  だけを動かすようにする。3秒かけて息を吸いながら元の1の状態に戻す。反対側も同じように

  やり、左右各々10回、2度

  ●かかとをつけたまま ひざを開く

  ○右10回 左10回 ×2度おこなうといいでしょう。

  「バックキック」

  1、片脚を伸ばした状態から始める

  四つん這いの状態から、両肘を曲げて、床につけ、片脚を伸ばす。目線は床に向けて。

  ●肩からかかとまでは一直線に

  2、ひざを伸ばした状態で 脚を10cm上げる

  ドローインする。3秒かけて息を吐きながら、伸ばしている脚をさらに10cmほど上に上げ、3秒

  保つ。3秒かけて息を吸いながら元の1の状態に戻す。他方の脚も同様に行う。左右各10回、

  2度行う。

  ●脚はまっすぐ伸ばしたまま上げる

  ●腰はそらさずに

  ○右10回 左10回 ×2度おこないましょう。