美姿勢を保つ上級体幹トレーニング

「レッグカール」

  1、脚を持ち上げた状態からスタート

  うつぶせになり両肘を曲げて、両手は顔の下に入れる。ドローインする。3秒かけて口から息を

  吐き出しながら、片脚のひざを曲げ、床と45度の角度を保つ。

  ●床と脚は45度の角度で

  2、ふくらはぎを太ももにつけたら鼻から息を吸い脚を戻す

  曲げたほうの片脚をさらに持ち上げ、ふくらはぎを太ももにつける。そのまま3秒間保つ。3秒か

  けて、鼻から息を吸いながら、1の状態に戻す。これを10回繰り返し、反対側も行う。3セット

  ●45度から背中の方に引きつける

  ○3秒保ち×10×3セットおこないましょう。

  「Wニープッシュ」

  1、股関節を開いた状態からまずはスタート

  あおむけになり、腕は体と45度の角度で開き、床につける。両ひざを曲げ、足裏をつける。

  ●ひざは離して足裏はつける

  2、ひざとひざを押しつけて太ももを刺激

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐き出しながら、ひざとひざを押し付ける。そのまま10秒

  間保つ。

  ●ひざとひざを押し付ける

  3、骨盤を床に押しつけて太ももを刺激

  3秒かけて、鼻から息を吸いながら、ひざとひざを離し、足裏をくっつける。骨盤を床に押し付

  けるような感覚で、10秒間保つ。1の状態に戻し、これを5回繰り返す。

  ●脚を開きながら骨盤を床に押し付ける

  ○ひざを押し付け10秒保つ骨盤を押し付け10秒保つ×5回行いましょう。

  「ヒップ リフト」

  1、腰を浮かせた状態からスタート

  あおむけになり、両ひざを立て、腕は床につけたまま、腰を床から浮かせる。ドローインする。

  ●ひざは曲げる

  ●あおむけに寝てお尻を浮かせる

  2、しっかりドローインしふくらはぎを引きしめる

  3秒かけて息を口から吐き出しながら、かかとを上げる。そのままの状態で3秒保ち、3秒かけて

  息を鼻から吸いながら、元の1の状態に戻す。これを5回繰り返し、2度行う。

  ●肩からひざは一直線にする

  ●かかとを上げて3秒保つ

  ○上に上げて3秒保つ×5回×2度行うとよいでしょう。